Тренировка на велосипеде

Три невероятно эффективные тренировки для велосипеда в нескольких вариациях, ведущие к достижению результата. Как привести свое тело в форму при помощи велосипеда?

Велоспорт хорош тем, что он доступен для каждого желающего. Человек любого телосложения и любой физической формы может сесть на велосипед и начать путь к совершенствованию своего тела. Тренировочные методики для велосипеда чаще всего требуют большого количества свободного времени. Это тренировки рассчитаны ровно на 60 минут, всего лишь час в компании велосипеда позволит держать свое тело в потрясающей форме.

Интервальная тренировка в микроформате 
Интервальные тренировки широко используются в разных спортивных направлениях, но почему-то до сих пор пугают многих спортсменов. Микроинтервальные тренировки очень эффективны, благодаря им тело учится включать в работу как можно больше мышечных волокон, значительно повышает свои показатели выносливости и силы. Длительность микроинтервала достигает 20-90 секунд, в течении этого периода спортсмен работает на пределе своих сил. После интенсивной работы идет период отдыха и восстановления, он может составить половину времени рабочего интервала, как это делается в тренировках табата. Для велосипедиста тренировки в формате микроинтервалов – это способность быстрого восстановления, она необходима на длительных заездах и на гонках.

Как может выглядеть микроинтервальная тренировка: 
- 20 секунд спринта на максимальной для вас скорости, после него – отдых в течении 20 секунд в виде езды на свободной передаче, этот интервал повторяется 6-8 раз. Выполните как минимум два таких сета, между ними можно отдохнуть в течении 5 минут. 

- 30 секунд спринта на средней передаче с максимальным ускорением, после него – такое же ускорение на тяжелой передаче, тоже в течении 30 секунд. Затем следует отдохнуть и восстановиться в течении 5 минут, необходимо выполнить 7 сетов за каждую тренировку, это как раз займет около часа.

Тренировка для развития выносливости и силы 
Для того, чтобы повышать свою скорость, следует работать над улучшением аэробной способности, повышением анаэробного порога, увеличением силы мышц. Можно каждую тренировку стараться ехать как можно быстрее, преобразовывать все свои усилия в скорость. Со временем для поддержания высокой скорости будет требоваться гораздо меньше усилий.

Но запомните, чем интенсивнее нагрузка, тем короче должен быть ее интервал. 

Пример тренировки на силу и выносливость: 
Делайте четыре интервала по 10 секунд, затем три интервала по 15 секунд, после них два интервала по 20 секунд. Равномерно распределите эти нагрузки в течении часа, время между ними пойдет на свободную езду для отдыха и восстановления, среднее время на отдых – от 3 до 5 минут. При таком формате тренировки важно постоянно контролировать свой пульс. 

Тренировка для максимальной готовности 
Езда на велосипеде – это не просто сочетание механических и физических усилий, это преграды и непредсказуемость трассы, психологические барьеры, которые следует преодолеть. Вы никогда не знаете, когда на вашем пути встретится холм, когда в лицо начнет дуть сильный встречный ветер, также вы можете попасть в группу, которая едет со слишком высокой скоростью. Вы не сможете предугадать, какой сюрприз приготовлен вам на сегодня, поэтому тренироваться нужно так, чтобы быть готовым ко всему.

Тренировки для готовности ко всему 
- На небольшом по крутизне подъеме выберите удобный для себя ритм и крутите педали в этом ритме в течении двух минут, потом перейдите на одну передачу вперед, работайте на ней 20 секунд, затем переключитесь назад. Отдыхайте не более двух минут, а потом сделайте несколько повторов этого цикла в течении 15 минут. 

- Подберите передачу, которая для вас будет соответствовать 90-110 оборотам в минуту, перейдите на следующую передачу, чтобы испытать серьезную нагрузку, не сбавляя первоначального темпа крутите педали в течении 10 секунд, затем перейдите на первоначальную передачу, работайте ногами на ней в течении 20 секунд. Повторяйте данный цикл в течении 10 минут без перерывов, за одну тренировку выполните три такие десятиминутных сета, отдых между ними должен состоять 5 минут. 

- Из средней передачи нужно переключиться на более тяжелую, при этом частота вращения педалей должна существенно замедлиться, но скорость движения остаться прежней. Пульс в этой ситуации не должен повышаться, работайте так в течении 2 минут, затем перейдите на передачу полегче, крутите на ней педали как можно интенсивнее в течении 5 минут. Повторите данный цикл пять раз. 

Источник: fiteria.ru 

Все интересное

Белгородская филармония начнёт принимать старые батарейки

2017 год в России объявлен Годом экологии. Белгородская филармония присоединяется к мероприятиям, направленным на защиту природы.
Далее...

Драмтеатр представит три премьеры по классическим произведениям

В 82-м творческом сезоне выйдут спектакли «Зыковы» по Максиму Горькому, «Идиот» Фёдора Достоевского и «Волки и овцы» Александра Островского.
Далее...

Пожалуйста, заполните поля для входа.

Вход через социальные сети